Come eseguire Squat alla macchina Smith
- Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena e sgancialo ruotando i ganci.
- Mettiti con i piedi a larghezza spalle e leggermente avanti rispetto al bilanciere, punte leggermente verso l'esterno.
- Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, fino ad avere le anche all'altezza delle ginocchia.
- Spingi con tutto il piede per risalire, tornando alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere sui trapezi alti e metti i piedi leggermente avanti rispetto al percorso del bilanciere.
- Alzati per sganciare il bilanciere, poi ruota i ganci per liberarlo prima di sistemare la posizione.
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Contrai gli addominali e tieni il busto eretto sotto il bilanciere mentre inizi a scendere.
- Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con le ginocchia nella direzione dei piedi.
- Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia o più giù se il bacino resta neutro.
- Spingi con tutto il piede per risalire, estendendo ginocchia e anche lungo il percorso fisso del bilanciere.
- Finisci ben dritto sotto il bilanciere, poi ruota i ganci per riagganciarlo dopo la serie.
Errori comuni
- Piedi posizionati direttamente sotto il bilanciere
- Le ginocchia cedono all'interno
- Talloni che si sollevano dalla pedana
- Scendere troppo poco
- Le anche salgono per prime
Consigli tecnici
- Metti i piedi leggermente in avanti
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Tieni i piedi ben piantati
- Scendi dritto verso il basso
- Riaggancia ruotando i ganci
A confronto con varianti simili
| Squat alla macchina Smith | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Macchina Smith | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Squat con manubri Più difficile
- Box squat con manubri Più facile
Elastici
- Squat con elastico Più facile
- Squat sumo con elastico Più facile
Bilanciere
- Squat a piedi uniti con bilanciere Più difficile
- Squat con bilanciere e pausa Più difficile
Senza attrezzi
- Squat al muro con fitball Più facile
- Squat overhead a corpo libero Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press orizzontale
- Più facile Leg press
- Questo esercizio Squat alla macchina Smith
- Più difficile Hack squat
- Più difficile Squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti C45 min · Palestra
- Allenamento leggero per ricominciare B30 min · Palestra
Risposte rapide
Squat alla macchina Smith: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Femorali 4/10.
Squat alla macchina Smith: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.
Squat alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Squat alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat alla macchina Smith: con cosa sostituirlo?
Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat overhead a corpo libero.
Squat alla macchina Smith: qual è una versione più facile?
Leg press (Principiante), Leg press orizzontale (Principiante).
Squat alla macchina Smith: qual è una versione più difficile?
Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).
