Comment faire l’exercice Squat à la machine Smith
- Place la barre sur le haut du dos et décroche-la en tournant les crochets.
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules et légèrement en avant de la barre, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Plie les genoux et les hanches en même temps, en descendant jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
- Pousse dans tout le pied pour remonter, en revenant à la position de départ.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre sur le haut des trapèzes et pose les pieds légèrement devant la trajectoire de la barre.
- Redresse-toi pour décrocher la barre, puis tourne les crochets pour les libérer avant de fixer ta position.
- Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Contracte les abdominaux et garde le torse droit sous la barre en commençant à descendre.
- Plie les genoux et les hanches en même temps, en gardant les genoux dans l'axe des pieds.
- Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux ou plus bas si le bassin reste neutre.
- Pousse dans tout le pied pour remonter, en étendant les genoux et les hanches le long de la trajectoire fixe de la barre.
- Termine bien droit sous la barre, puis tourne les crochets pour la reverrouiller après ta série.
Erreurs fréquentes
- Pieds placés directement sous la barre
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur
- Talons qui se soulèvent de la plateforme
- S'arrêter trop haut
- Les hanches montent en premier
Conseils de technique
- Place les pieds légèrement en avant
- Genoux dans l'axe des pieds
- Garde les pieds bien à plat
- Descends bien droit
- Verrouille en tournant les crochets
Comparé aux variantes proches
| Squat à la machine Smith | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Matériel | Machine Smith | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Squat avec haltères Plus difficile
- Squat sur banc avec haltères Plus facile
Élastiques
- Squat à l'élastique Plus facile
- Squat sumo à l'élastique Plus facile
Barre
- Squat pieds joints à la barre Plus difficile
- Squat à la barre avec pause Plus difficile
Sans matériel
- Squat contre un mur au swiss ball Plus facile
- Squat overhead au poids du corps Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses horizontale
- Plus facile Presse à cuisses
- Cet exercice Squat à la machine Smith
- Plus difficile Hack squat
- Plus difficile Squat arrière à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance corps entier débutant C45 min · Salle
- Séance de reprise en douceur B30 min · Salle
Réponses rapides
Squat à la machine Smith : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Ischio-jambiers 4/10.
Squat à la machine Smith : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.
Squat à la machine Smith : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Squat à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Squat à la machine Smith : par quoi le remplacer ?
Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Barre : Squat pieds joints à la barre, Squat à la barre avec pause. Sans matériel : Squat contre un mur au swiss ball, Squat overhead au poids du corps.
Squat à la machine Smith : quelle version est plus facile ?
Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).
Squat à la machine Smith : quelle version est plus difficile ?
Hack squat (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).
