スミスマシンスクワットのやり方
- バーを背中上部に乗せ、フックを回して外します。
- 足を肩幅に開いてバーよりやや前に置き、つま先をやや外へ向けます。
- 膝と股関節を同時に曲げ、股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーを僧帽筋の上部に乗せ、足をバーの軌道よりやや前に置きます。
- 立ち上がってバーを外し、フックを回して解除してからスタンスを決めます。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向けます。
- 腹筋を締め、上体をバーの下で立てたまましゃがみ始めます。
- 膝とつま先の向きをそろえながら、膝と股関節を同時に曲げます。
- 股関節が膝の高さに来るまで、骨盤がニュートラルに保てるならさらに深くまで下ろします。
- 足裏全体で床を押し、固定された軌道に沿って膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
- バーの下で完全に立ち上がり、セット終了後はフックを回してラックに戻します。
よくある間違い
- 足をバーの真下に置く
- 膝が内側に入る
- かかとが床から浮く
- しゃがみが浅い
- お尻だけが先に上がる
フォームのコツ
- 足をやや前に置く
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体を床につけたまま
- 真下にしゃがむ
- フックを回してラックに戻す
似た種目との比較
| スミスマシンスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | スミスマシン | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスクワット 難しめ
- ダンベルボックススクワット 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルナロースタンススクワット 難しめ
- バーベルポーズスクワット 難しめ
器具なし
- バランスボールウォールスクワット 易しめ
- ボディウェイトオーバーヘッドスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- 易しめ レッグプレス
- この種目 スミスマシンスクワット
- 難しめ ハックスクワット（マシン）
- 難しめ バーベルバックスクワット
まだ難しい場合は、レッグプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトC45分 · ジム
- 再開のための軽めのワークアウトB30分 · ジム
よくある質問
スミスマシンスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、ハムストリング 4/10。
スミスマシンスクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。
スミスマシンスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
スミスマシンスクワットは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スミスマシンスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルポーズスクワット。器具なし：バランスボールウォールスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。
スミスマシンスクワットより易しい種目は？
レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
スミスマシンスクワットより難しい種目は？
ハックスクワット（マシン） (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。
