스미스 머신 스쿼트 하는 법
- 바를 등 상부에 얹고, 고리를 돌려 랙에서 빼내세요.
- 발을 어깨너비로 벌려 바보다 살짝 앞에 두고, 발끝은 살짝 바깥으로 두세요.
- 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어, 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바를 승모근 위쪽에 얹고, 두 발은 바 궤도보다 살짝 앞에 두세요.
- 다리를 펴고 일어서서 바를 빼낸 다음, 고리를 돌려 풀고 발 위치를 잡으세요.
- 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 배에 힘을 주고, 몸통이 바 아래에 곧게 놓인 채로 내려가기 시작하세요.
- 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 골반이 무릎 높이에 올 때까지, 골반 중립이 유지된다면 그보다 더 깊게 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 일어서며, 고정된 바 궤도를 따라 다리와 몸통을 펴세요.
- 바 아래에서 완전히 선 자세로 마무리하고, 세트가 끝나면 고리를 돌려 랙에 거세요.
흔한 실수
- 발을 바 바로 아래에 두기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발뒤꿈치가 발판에서 들리기
- 깊이를 너무 얕게 끊기
- 골반만 먼저 솟구치기
자세 포인트
- 발은 살짝 앞으로
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발을 바닥에 완전히 붙이기
- 수직으로 내려가기
- 고리 돌려 랙에 걸기
비슷한 운동과 비교
| 스미스 머신 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 장비 | 스미스 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
- 저항 밴드 스모 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
- 바벨 포즈 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 짐볼 월 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 더 쉬움 레그 프레스
- 이 운동 스미스 머신 스쿼트
- 더 어려움 핵 스쿼트 (머신)
- 더 어려움 바벨 백 스쿼트
아직 어렵다면 레그 프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 C45분 · 헬스장
- 가볍게 복귀하는 운동 B30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
스미스 머신 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 햄스트링 4/10.
스미스 머신 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
스미스 머신 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
스미스 머신 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스미스 머신 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
스미스 머신 스쿼트보다 쉬운 운동은?
레그 프레스 (초급), 수평 레그 프레스 (초급).
스미스 머신 스쿼트보다 어려운 운동은?
핵 스쿼트 (머신) (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).
