Wie machst du Kniebeuge an der Multipresse?
- Leg die Stange auf deinen oberen Rücken und häng sie aus, indem du die Haken drehst.
- Steh mit schulterbreiten Füßen etwas vor der Stange, die Zehen leicht nach außen.
- Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und kehr in die Ausgangsposition zurück.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg die Stange auf deinen oberen Trapezmuskel und stell die Füße leicht vor die Stangenbahn.
- Richte dich auf, um die Stange auszuhängen, und dreh die Haken frei, bevor du deine Fußstellung einnimmst.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper unter der Stange aufrecht, während du mit dem Absenken beginnst.
- Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
- Senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist, oder tiefer, solange das Becken neutral bleibt.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich entlang der festen Stangenbahn auf.
- Richte dich unter der Stange vollständig auf und häng sie nach dem Satz wieder ein, indem du die Haken zurückdrehst.
Häufige Fehler
- Füße direkt unter der Stange platziert
- Knie fallen nach innen
- Fersen heben von der Plattform ab
- Zu wenig Tiefe
- Hüfte schießt zuerst hoch
Technik-Tipps
- Füße leicht nach vorn stellen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Füße vollständig am Boden halten
- Senkrecht absenken
- Durch Drehen der Haken einhängen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kniebeuge an der Multipresse | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | leicht | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Ausrüstung | Multipresse | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Kniebeuge Schwerer
- Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Leichter
Widerstandsbänder
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
- Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Leichter
Langhantel
Ohne Ausrüstung
- Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand Leichter
- Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Horizontale Beinpresse
- Leichter Beinpresse
- Diese Übung Kniebeuge an der Multipresse
- Schwerer Hack Squat
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Beinpresse an.
In fertigen Workouts
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Kurz beantwortet
Kniebeuge an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Beinbeuger 4/10.
Kniebeuge an der Multipresse: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.
Kniebeuge an der Multipresse: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kniebeuge an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kniebeuge an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.
Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?
Beinpresse (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).
Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?
Hack Squat (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).
