Como fazer Agachamento no Smith
- Posicione a barra na parte superior das costas e destrave-a girando os ganchos.
- Fique com os pés na largura dos ombros e um pouco à frente da barra, pontas levemente para fora.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo até o quadril alcançar a altura dos joelhos.
- Empurre com o pé inteiro para subir, retornando à posição inicial.
Técnica completa — 8 passos
- Posicione a barra sobre o trapézio superior e coloque os pés um pouco à frente do trajeto da barra.
- Fique ereto para destravar a barra e gire os ganchos para liberá-la antes de ajustar a posição dos pés.
- Posicione os pés na largura dos ombros com as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto sob a barra ao começar a descer.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, com os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
- Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos ou mais fundo se a pelve permanecer neutra.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao longo do trajeto fixo da barra.
- Termine ereto sob a barra e gire os ganchos de volta para o suporte após a série.
Erros comuns
- Pés posicionados diretamente sob a barra
- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares levantando da plataforma
- Profundidade insuficiente
- O quadril subindo primeiro
Dicas de técnica
- Coloque os pés levemente à frente
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha os pés bem apoiados
- Desça em linha reta
- Trave girando os ganchos
Comparado com variações parecidas
| Agachamento no Smith | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Máquina Smith | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Agachamento com halteres Mais difícil
- Agachamento na caixa com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
- Agachamento sumô com faixa elástica Mais fácil
Barra
- Agachamento com barra e pés juntos Mais difícil
- Agachamento com barra e pausa Mais difícil
Sem equipamento
- Agachamento na parede com bola suíça Mais fácil
- Agachamento acima da cabeça com peso corporal Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press horizontal
- Mais fácil Leg press
- Este exercício Agachamento no Smith
- Mais difícil Agachamento hack
- Mais difícil Agachamento livre com barra
Ainda difícil demais? Comece com Leg press.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro C para iniciantes45 min · Academia
- Treino leve de retorno B30 min · Academia
Respostas rápidas
Agachamento no Smith: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 4/10.
Agachamento no Smith: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.
Agachamento no Smith: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento no Smith: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento no Smith: com o que substituir?
Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento com barra e pausa. Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.
Agachamento no Smith: qual é uma versão mais fácil?
Leg press (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante).
Agachamento no Smith: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento hack (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário).
