Smith Makinesinde Squat nasıl yapılır
- Barı sırtının üst kısmına yerleştir ve kancaları çevirerek kilitten çıkar.
- Ayakların omuz genişliğinde ve barın biraz önünde, ayak uçların hafif dışa dönük şekilde dur.
- Dizlerini bük ve kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
- Ayağa kalkmak için tüm ayak tabanınla it, başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 8 adım
- Barı üst trapez kaslarının üzerine yerleştir ve ayaklarını bar hattının biraz önüne koy.
- Barı kilitten çıkarmak için dik dur, sonra duruşunu ayarlamadan önce kancaları serbest bırakacak şekilde çevir.
- Ayaklarını omuz genişliğinde konumlandır, ayak uçların hafifçe dışa dönük olsun.
- Karnını sık ve inişe başlarken gövdeni barın altında dik tut.
- Dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir; dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Kalçaların diz seviyesine ulaşana kadar in, leğen kemiğin nötr kalıyorsa daha derine in.
- Tüm ayak tabanınla it ve sabit bar hattı boyunca bacaklarını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
- Barın altında dimdik bitir; setin sonunda kancaları çevirerek barı rafa geri koy.
Sık yapılan hatalar
- Ayakların tam barın altına yerleştirilmesi
- Dizlerin içe çökmesi
- Topukların platformdan kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Ayakları hafifçe öne yerleştir
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayaklar tam yere basılı kalsın
- Dümdüz aşağı in
- Kancaları çevirerek rafa koy
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Smith Makinesinde Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Smith Machine | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Squat Daha zor
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
Halter
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha zor
- Duraklamalı Barbell Squat Daha zor
Ekipmansız
- Swiss Ball Duvar Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Daha kolay Leg Press
- Bu egzersiz Smith Makinesinde Squat
- Daha zor Hack Squat
- Daha zor Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Leg Press ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı C45 dk · Salon
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı B30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Smith Makinesinde Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Hamstring 4/10.
Smith Makinesinde Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Smith Makinesinde Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Smith Makinesinde Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Smith Makinesinde Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Ekipmansız: Swiss Ball Duvar Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
Smith Makinesinde Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Leg Press (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Smith Makinesinde Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).
