Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha”
- Ułóż sztangę na górnej części pleców i zdejmij ją z podpór, obracając haki.
- Ustaw stopy na szerokość barków, nieco przed sztangą, z palcami lekko na zewnątrz.
- Uginaj kolana i biodra, opuszczając się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
- Odepchnij się całą stopą i wstań do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 8 kroków
- Ułóż sztangę na kapturach i ustaw stopy nieco przed linią jej ruchu.
- Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę z podpór, a następnie obróć haki, aby je odblokować, zanim ustawisz stopy.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany pod sztangą, rozpoczynając opuszczanie.
- Uginaj kolana i biodra jednocześnie, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub niżej, jeśli miednica pozostaje w neutralnej pozycji.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra wzdłuż stałego toru sztangi.
- Wyprostuj się całkowicie pod sztangą, a następnie obróć haki z powrotem do podpór po zakończeniu serii.
Częste błędy
- Stopy ustawione bezpośrednio pod sztangą
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od platformy
- Zbyt mała głębokość przysiadu
- Biodra unoszące się jako pierwsze
Wskazówki techniczne
- Ustaw stopy nieco do przodu
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Całe stopy na podłożu
- Opuszczaj się w linii prostej
- Blokuj sztangę, obracając haki
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad na maszynie Smitha | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Sprzęt | Maszyna Smitha | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Przysiad z hantlami Trudniejsze
- Przysiad do ławki z hantlami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
Sztanga
- Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą z pauzą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną Łatwiejsze
- Przysiad nad głową z masą ciała Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- To ćwiczenie Przysiad na maszynie Smitha
- Trudniejsze Przysiad w hack maszynie
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na platformie”.
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących C45 min · Siłownia
- Lekki trening po przerwie B30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad na maszynie Smitha”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Dwugłowe uda 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha”?
Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad na maszynie Smitha”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad na maszynie Smitha”?
Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Przysiad ze sztangą z pauzą. Bez sprzętu: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną, Przysiad nad głową z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad na maszynie Smitha”?
Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad na maszynie Smitha”?
Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).
