Как выполнять упражнение «Приседания со штангой ноги вместе»
- Установите штангу на стойки и встаньте под неё, крепко взявшись за гриф.
- Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем отойдите на несколько шагов.
- Поставьте стопы вместе, носки вперёд, и найдите равновесие.
- Сгибайте колени и отводите таз назад, выводя колени вперёд; пятки на полу.
- Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
- Положите гриф на верх трапеций или на задние дельты, затем возьмитесь за него симметрично.
- Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем сделайте два-три спокойных шага назад.
- Поставьте стопы вместе, носки вперёд, и распределите вес на середину стопы.
- Напрягите пресс и верхнюю часть спины, затем начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
- Выводите колени вперёд за носки и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола.
- Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой, держа колени вместе, а корпус вертикально.
- Полностью выпрямитесь и найдите равновесие, прежде чем начать следующее повторение.
Частые ошибки
- Штанга давит на шею
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Таз уходит вверх первым
- Колени расходятся
- Завал корпуса вперёд
- Вес как в обычных приседаниях со штангой
Ключевые подсказки
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Отталкивайтесь всей стопой
- Пятки на полу
- Держите корпус прямо
- Колени вместе
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания со штангой ноги вместе | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Нужно | Штанга, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
Тренажёр
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания на тумбу
- Проще Приседания со штангой в четверть амплитуды
- Это упражнение Приседания со штангой ноги вместе
- Сложнее Приседания со штангой на спине
- Сложнее Приседания со штангой с паузой
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой в четверть амплитуды».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой ноги вместе»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой ноги вместе»?
Колено: высокая, Поясница: средняя, Голеностоп: средняя, Таз: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Приседания со штангой ноги вместе» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой ноги вместе»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания со штангой ноги вместе»?
Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой. Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Фронтальные приседания с гантелями. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.
Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой ноги вместе»?
Приседания со штангой в четверть амплитуды (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой ноги вместе»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с паузой (Продвинутый).
