Cómo hacer Sentadilla en máquina Smith
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sácala girando los ganchos.
- Ponte con los pies al ancho de los hombros y algo por delante de la barra, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Dobla rodillas y caderas a la vez, bajando hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
- Empuja con todo el pie para subir, volviendo a la posición inicial.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra sobre los trapecios superiores y sitúa los pies ligeramente por delante del recorrido de la barra.
- Ponte erguido para sacar la barra de los soportes, gira los ganchos para liberarla y asienta la postura.
- Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido bajo la barra al empezar a descender.
- Dobla rodillas y caderas a la vez, dejando que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, o más abajo si la pelvis se mantiene neutra.
- Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas por el recorrido fijo de la barra.
- Termina erguido bajo la barra y, al acabar la serie, gira los ganchos de vuelta a los soportes.
Errores comunes
- Pies colocados justo bajo la barra
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan de la plataforma
- Profundidad insuficiente
- Caderas que suben primero
Claves de técnica
- Adelanta un poco los pies
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén los pies bien apoyados
- Desciende en línea recta
- Engancha la barra girando los ganchos
Comparado con variantes similares
| Sentadilla en máquina Smith | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Máquina Smith | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Más difícil
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
Barra
- Sentadilla con barra y pies juntos Más difícil
- Sentadilla con barra y pausa Más difícil
Sin equipo
- Sentadilla contra la pared con pelota suiza Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Más fácil Prensa de piernas
- Este ejercicio Sentadilla en máquina Smith
- Más difícil Sentadilla hack
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa de piernas.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body C para principiantes45 min · Gimnasio
- Entrenamiento suave para volver B30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Sentadilla en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 4/10.
Sentadilla en máquina Smith: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla con barra y pausa. Sin equipo: Sentadilla contra la pared con pelota suiza, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil?
Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).
