Як виконувати Жим лежачи в тренажері Сміта
- Ляж на лаву, стопи рівно на підлозі, очі під штангою.
- Візьмись за штангу трохи ширше плечей, зап'ястя прямі.
- Опускай штангу до грудей за фіксованою траєкторією тренажера.
- Виштовхни штангу назад угору, повністю випрямляючи руки.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав горизонтальну лаву під штангу так, щоб вона комфортно опускалася до лінії грудей.
- Ляж, тримаючи очі під штангою, стопи впертими в підлогу, а лопатки зведеними разом.
- Візьмись за штангу трохи ширше ширини плечей, тримаючи зап'ястя на одній лінії з передпліччями.
- Зніми штангу з фіксаторів і тримай її над грудьми з випрямленими ліктями.
- Вдихни, напруж живіт і опускай штангу прямо вниз уздовж напрямних тренажера.
- Опускай штангу до грудей, не даючи плечам виходити вперед, а тазу — відриватися від лави.
- Виштовхни штангу вгору по тій самій фіксованій траєкторії, доки лікті не випрямляться.
- Завершуй зі штангою точно над грудьми і надійно постав її назад на фіксатори між підходами.
Часті помилки
- Лава розташована занадто далеко вперед
- Плечі виходять уперед унизу
- Відбив штанги від грудей
- Таз відривається від лави
- Зап'ястя надто прогинаються назад
Технічні підказки
- Постав лаву під траєкторію грифа
- Плечі опущені й відведені назад
- Твердо став ноги
- Опускайся прямо вниз
- Зап'ястя прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим лежачи в тренажері Сміта | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Машина Сміта, Пряма лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Віджимання з гумовою петлею Складніше
- Жим гумової петлі стоячи Той самий рівень
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
Без обладнання
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
- Віджимання зі зміщенням убік Складніше
Гантелі
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
- Почерговий жим гантелі лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей з гумовою петлею
- Ця вправа Жим лежачи в тренажері Сміта
- Складніше Жим гантелей лежачи
- Складніше Жим штанги лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей з гумовою петлею».
У готових тренуваннях
- Легке тренування після перерви B30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим лежачи в тренажері Сміта»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим лежачи в тренажері Сміта»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим лежачи в тренажері Сміта» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим лежачи в тренажері Сміта»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим лежачи в тренажері Сміта»?
Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею, Жим гумової петлі стоячи. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік. Гантелі: Однорукий жим гантелі лежачи, Почерговий жим гантелі лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Жим лежачи в тренажері Сміта»?
Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим лежачи в тренажері Сміта»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).
