Wie machst du Bankdrücken an der Multipresse?
- Leg dich auf die Bank, die Füße flach aufgestellt und die Augen unter der Stange.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke gerade ausgerichtet.
- Senk die Stange zur Brust und folge dabei der Bahn der Maschine.
- Drück die Stange wieder hoch und streck die Arme vollständig durch.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell eine Flachbank unter die Stange, sodass sie bequem bis zur Brustlinie absinkt.
- Leg dich hin, die Augen unter der Stange, die Füße fest aufgestellt und die Schulterblätter zusammengezogen.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Ellbogen über der Brust.
- Atme ein, spann den Bauch an und senk die Stange gerade nach unten entlang der Maschinenschienen.
- Senk die Stange kontrolliert zur Brust, ohne die Schultern nach vorn rollen oder die Hüfte abheben zu lassen.
- Drück die Stange auf derselben festen Bahn nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind.
- Beende die Übung mit der Stange direkt über der Brust und häng sie zwischen den Sätzen sicher wieder ein.
Häufige Fehler
- Bank zu weit vorn platziert
- Schultern rollen unten nach vorn
- Stange von der Brust abprallen lassen
- Hüfte hebt sich von der Bank ab
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
Technik-Tipps
- Bank auf die Stangenbahn ausrichten
- Schultern nach unten und hinten
- Füße fest aufstellen
- Senkrecht absenken
- Handgelenke gerade halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Bankdrücken an der Multipresse | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Multipresse, Flachbank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Liegestütz mit Widerstandsband Schwerer
- Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Langhantel
- Langhantel-Bodendrücken Schwerer
- Spoto Press mit Langhantel Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
- Liegestütz von Seite zu Seite Schwerer
Kurzhanteln
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken Schwerer
- Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustdrücken mit Widerstandsband
- Diese Übung Bankdrücken an der Multipresse
- Schwerer Kurzhantel-Bankdrücken
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
Noch zu schwer? Fang mit Brustdrücken mit Widerstandsband an.
In fertigen Workouts
- Leichtes Workout für den Wiedereinstieg B30 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Bankdrücken an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10.
Bankdrücken an der Multipresse: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Bankdrücken an der Multipresse: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Bankdrücken an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Bankdrücken an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband, Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken, Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken.
Bankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?
Brustdrücken mit Widerstandsband (Anfänger).
Bankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).
