Como fazer Supino na máquina Smith
- Deite-se no banco com os pés apoiados e os olhos sob a barra.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos alinhados.
- Desça a barra até o peito, seguindo a trajetória da máquina.
- Empurre a barra de volta para cima, estendendo os braços completamente.
Técnica completa — 8 passos
- Posicione um banco reto sob a barra para que ela desça confortavelmente até a linha do peito.
- Deite-se com os olhos sob a barra, os pés apoiados e as escápulas juntas.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados com os antebraços.
- Destrave a barra e segure-a sobre o peito com os cotovelos estendidos.
- Inspire, contraia o abdômen e desça a barra em linha reta seguindo os trilhos da máquina.
- Desça a barra até o peito sem deixar os ombros rolarem para frente nem o quadril subir.
- Empurre a barra para cima na mesma trajetória fixa até estender os cotovelos.
- Termine com a barra alinhada sobre o peito e trave-a com segurança entre as séries.
Erros comuns
- Banco posicionado longe demais para frente
- Ombros rolando para frente embaixo
- Quicar a barra no peito
- Quadril subindo do banco
- Punhos flexionando para trás em excesso
Dicas de técnica
- Alinhe o banco à linha da barra
- Ombros para baixo e para trás
- Apoie os pés com firmeza
- Desça em linha reta
- Mantenha os punhos retos
Comparado com variações parecidas
| Supino na máquina Smith | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Máquina Smith, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Flexão de braço com faixa elástica Mais difícil
- Supino em pé com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Supino no chão com barra Mais difícil
- Supino Spoto com barra Mais difícil
Sem equipamento
- Supino na estação externa Mais fácil
- Flexão de braço lateral alternada Mais difícil
Halteres
- Supino reto unilateral com halter Mais difícil
- Supino reto alternado com halteres Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino reto com faixa elástica
- Este exercício Supino na máquina Smith
- Mais difícil Supino com halteres
- Mais difícil Supino reto com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino reto com faixa elástica.
Em treinos prontos
- Treino leve de retorno B30 min · Academia
Respostas rápidas
Supino na máquina Smith: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.
Supino na máquina Smith: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino na máquina Smith: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino na máquina Smith: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Supino na máquina Smith: com o que substituir?
Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino em pé com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada. Halteres: Supino reto unilateral com halter, Supino reto alternado com halteres.
Supino na máquina Smith: qual é uma versão mais fácil?
Supino reto com faixa elástica (Iniciante).
Supino na máquina Smith: qual é uma versão mais difícil?
Supino com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).
