스미스 머신 벤치프레스 하는 법
- 벤치에 누워 두 발을 바닥에 붙이고, 눈이 바 아래에 오게 하세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고, 손목을 곧게 정렬하세요.
- 머신 궤도를 따라 바를 가슴까지 내리세요.
- 팔을 끝까지 펴며 바를 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바가 가슴 선으로 편하게 내려오도록, 플랫 벤치를 바 아래에 맞춰 놓으세요.
- 눈이 바 아래에 오게 눕고, 두 발은 바닥에 붙이고 견갑골은 모아 두세요.
- 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 전완과 일직선이 되도록 두세요.
- 고리를 풀어 바를 빼내고, 팔꿈치를 편 채 가슴 위에 들고 있으세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 머신 레일을 따라 바를 수직으로 내리세요.
- 어깨가 앞으로 말리거나 골반이 들리지 않게 하면서, 바를 가슴까지 내리세요.
- 같은 고정 궤도로 바를 밀어 올려, 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 바가 가슴 바로 위에 오도록 마무리하고, 세트 사이에는 고리에 확실히 걸어 두세요.
흔한 실수
- 벤치를 너무 앞에 놓기
- 최저점에서 어깨가 앞으로 말리기
- 바를 가슴에 튕기기
- 엉덩이가 벤치에서 들리기
- 손목이 과하게 젖혀지기
자세 포인트
- 벤치를 바 궤도에 맞추기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 두 발 단단히 고정하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 손목은 곧게 펴기
비슷한 운동과 비교
| 스미스 머신 벤치프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 스미스 머신, 플랫 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 푸시업 더 어려움
- 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 같은 수준
바벨
- 바벨 플로어 프레스 더 어려움
- 바벨 스포토 프레스 더 어려움
장비 없이
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 사이드 투 사이드 푸시업 더 어려움
덤벨
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
- 교대 덤벨 벤치프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 체스트 프레스
- 이 운동 스미스 머신 벤치프레스
- 더 어려움 덤벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
아직 어렵다면 저항 밴드 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 가볍게 복귀하는 운동 B30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
스미스 머신 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10.
스미스 머신 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
스미스 머신 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
스미스 머신 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
스미스 머신 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 푸시업, 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 스포토 프레스. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업. 덤벨: 원 암 덤벨 벤치프레스, 교대 덤벨 벤치프레스.
스미스 머신 벤치프레스보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 체스트 프레스 (초급).
스미스 머신 벤치프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 벤치프레스 (초급), 바벨 벤치프레스 (중급).
