Come eseguire Panca piana alla macchina Smith
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati e gli occhi sotto il bilanciere.
- Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi allineati.
- Abbassa il bilanciere verso il petto seguendo la traiettoria della macchina.
- Spingi di nuovo il bilanciere in alto, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona una panca piana sotto il bilanciere in modo che scenda comodamente fino alla linea del petto.
- Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi ben piantati e le scapole strette insieme.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi allineati con gli avambracci.
- Sgancia il bilanciere e tienilo sopra il petto con i gomiti estesi.
- Inspira, contrai gli addominali e abbassa il bilanciere dritto lungo le guide della macchina.
- Porta il bilanciere al petto senza lasciare che le spalle ruotino in avanti o il bacino si sollevi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto sulla stessa traiettoria fissa finché i gomiti non sono tesi.
- Termina con il bilanciere sopra il petto e riaggancialo saldamente tra una serie e l'altra.
Errori comuni
- Panca posizionata troppo avanti
- Spalle che ruotano in avanti in basso
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Bacino che si solleva dalla panca
- Polsi che si piegano eccessivamente all'indietro
Consigli tecnici
- Regola la panca sulla traiettoria del bilanciere
- Spalle basse e indietro
- Pianta bene i piedi
- Scendi in verticale
- Polsi dritti
A confronto con varianti simili
| Panca piana alla macchina Smith | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Macchina Smith, Panca piana | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Push-up con elastico Più difficile
- Chest press in piedi con elastico Stesso livello
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- Spoto press con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
- Piegamenti alternati laterali Più difficile
Manubri
- Panca piana a un braccio con manubrio Più difficile
- Panca piana alternata con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press con elastico su panca piana
- Questo esercizio Panca piana alla macchina Smith
- Più difficile Panca piana con manubri
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press con elastico su panca piana.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento leggero per ricominciare B30 min · Palestra
Risposte rapide
Panca piana alla macchina Smith: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.
Panca piana alla macchina Smith: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca piana alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca piana alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Panca piana alla macchina Smith: con cosa sostituirlo?
Elastici: Push-up con elastico, Chest press in piedi con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali. Manubri: Panca piana a un braccio con manubrio, Panca piana alternata con manubri.
Panca piana alla macchina Smith: qual è una versione più facile?
Chest press con elastico su panca piana (Principiante).
Panca piana alla macchina Smith: qual è una versione più difficile?
Panca piana con manubri (Principiante), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
