Comment faire l’exercice Développé couché à la machine Smith
- Allonge-toi sur le banc, pieds à plat et yeux sous la barre.
- Prends la barre un peu plus large que tes épaules, poignets alignés.
- Descends la barre jusqu'à ta poitrine en suivant la trajectoire de la machine.
- Repousse la barre vers le haut en tendant complètement les bras.
Technique complète — 8 étapes
- Place un banc plat sous la barre pour qu'elle descende confortablement jusqu'à la ligne de ta poitrine.
- Allonge-toi avec les yeux sous la barre, les pieds bien posés au sol et les omoplates serrées.
- Prends la barre un peu plus large que les épaules, poignets dans l'axe des avant-bras.
- Décroche la barre et tiens-la au-dessus de ta poitrine, coudes tendus.
- Inspire, contracte les abdominaux et descends la barre bien droite le long des rails de la machine.
- Amène la barre à ta poitrine sans laisser les épaules rouler vers l'avant ni le bassin se soulever.
- Pousse la barre vers le haut sur la même trajectoire fixe jusqu'à ce que tes coudes soient tendus.
- Termine avec la barre directement au-dessus de ta poitrine et raccroche-la solidement entre les séries.
Erreurs fréquentes
- Banc placé trop en avant
- Épaules qui roulent vers l'avant en bas
- Faire rebondir la barre sur la poitrine
- Bassin qui se soulève du banc
- Poignets qui plient excessivement vers l'arrière
Conseils de technique
- Règle le banc sur la trajectoire de la barre
- Garde les épaules basses et en arrière
- Plante fermement les pieds
- Descends bien droit
- Poignets bien droits
Comparé aux variantes proches
| Développé couché à la machine Smith | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Machine Smith, Banc plat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pompes à l'élastique Plus difficile
- Développé pectoraux debout à l'élastique Même niveau
Barre
- Développé au sol à la barre Plus difficile
- Développé Spoto à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
- Pompes décalées alternées Plus difficile
Haltères
- Développé couché unilatéral avec haltère Plus difficile
- Développé couché alterné avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux à l'élastique
- Cet exercice Développé couché à la machine Smith
- Plus difficile Développé couché avec haltères
- Plus difficile Développé couché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux à l'élastique.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance de reprise en douceur B30 min · Salle
Réponses rapides
Développé couché à la machine Smith : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10.
Développé couché à la machine Smith : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé couché à la machine Smith : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé couché à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé couché à la machine Smith : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pompes à l'élastique, Développé pectoraux debout à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées. Haltères : Développé couché unilatéral avec haltère, Développé couché alterné avec haltères.
Développé couché à la machine Smith : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux à l'élastique (Débutant).
Développé couché à la machine Smith : quelle version est plus difficile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
