Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”
- Połóż się na ławce, ze stopami na podłożu i oczami pod sztangą.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z przedramionami.
- Opuść sztangę do klatki piersiowej, podążając za ścieżką maszyny.
- Wyciśnij sztangę z powrotem w górę, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę płaską pod sztangą tak, aby sztanga wygodnie opuszczała się na klatkę piersiową.
- Połóż się na ławce, z oczami pod sztangą, stopami mocno osadzonymi na podłożu i łopatkami ściągniętymi.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, z nadgarstkami ustawionymi w jednej linii z przedramionami.
- Odczep sztangę i utrzymaj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi łokciami.
- Weź wdech, napnij brzuch i opuść sztangę prosto w dół wzdłuż prowadnic maszyny.
- Dotknij sztangą klatki piersiowej, nie wysuwając barków do przodu i nie unosząc bioder.
- Wyciśnij sztangę w górę po tym samym, stałym torze, aż łokcie się wyprostują.
- Zakończ, ustawiając sztangę dokładnie nad klatką piersiową i bezpiecznie umieść ją z powrotem na zaczepach między seriami.
Częste błędy
- Ławka ustawiona zbyt daleko do przodu
- Zaokrąglanie barków w dolnej fazie ruchu
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Unoszenie bioder od ławki
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
Wskazówki techniczne
- Ustaw ławkę pod torem sztangi
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Mocno oprzyj stopy
- Opuść sztangę prosto w dół
- Nadgarstki proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Maszyna Smitha, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Pompki z gumą oporową Trudniejsze
- Wyciskanie z gumą oporową w staniu Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
- Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha
- Trudniejsze Wyciskanie hantli leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”.
W gotowych treningach
- Lekki trening po przerwie B30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?
Gumy oporowe: Pompki z gumą oporową, Wyciskanie z gumą oporową w staniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki. Hantle: Wyciskanie hantla jednorącz leżąc, Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?
Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
