Smith Makinesinde Bench Press nasıl yapılır
- Ayakların düz, gözlerin barın altında olacak şekilde bankta uzan.
- Barı omuzlarından biraz daha geniş, bilekler hizalı şekilde kavra.
- Barı, makinenin yolunu takip ederek göğsüne indir.
- Barı tekrar yukarı it, kollarını tamamen düzelt.
Tam teknik — 8 adım
- Barın altına, göğüs hizana rahatça inecek şekilde düz bir bank yerleştir.
- Gözlerin barın altında, ayakların yere sabit ve kürek kemiklerin birbirine yakın şekilde sırt üstü uzan.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, bileklerin önkollarınla aynı hizada olacak şekilde kavra.
- Barı kancadan çıkar ve dirseklerin düz haldeyken göğsünün üzerinde tut.
- Nefes al, karnını sık ve barı makine rayları boyunca dümdüz aşağı indir.
- Omuzlarının öne yuvarlanmasına veya kalçanın kalkmasına izin vermeden barı göğsüne getir.
- Dirseklerin düzelene kadar barı aynı sabit yoldan yukarı it.
- Bar göğsünün tam üzerindeyken bitir ve setler arasında barı kancalara sağlam şekilde geri tak.
Sık yapılan hatalar
- Bankın çok öne yerleştirilmesi
- Altta omuzların öne yuvarlanması
- Barı göğüsten sektirmek
- Kalçanın banktan kalkması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
Form ipuçları
- Bankı bar yoluna göre ayarla
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Barı dümdüz aşağı indir
- Bilekler düz kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Smith Makinesinde Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Smith Machine, Düz Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Şınav Daha zor
- Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press Aynı seviye
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
- Spoto Barbell Bench Press Daha zor
Ekipmansız
- Açık Hava Makine Göğüs Press Daha kolay
- Yan Geçişli Şınav Daha zor
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
- Değişimli Dambıl Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Göğüs Press
- Bu egzersiz Smith Makinesinde Bench Press
- Daha zor Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Göğüs Press ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı B30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Smith Makinesinde Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.
Smith Makinesinde Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Smith Makinesinde Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Smith Makinesinde Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Smith Makinesinde Bench Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Şınav, Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav. Dambıl: Tek Kol Dambıl Bench Press, Değişimli Dambıl Bench Press.
Smith Makinesinde Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).
Smith Makinesinde Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Bench Press (Başlangıç), Barbell Bench Press (Orta).
