スミスマシンベンチプレスのやり方
- 目線がバーの真下に来るようベンチに寝て、足を床につけます。
- 手首をまっすぐに保ち、肩幅よりやや広くバーを握ります。
- マシンの軌道に沿って、バーを胸まで下ろします。
- バーを押し上げ、肘を完全に伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーが胸のラインへ無理なく下りる位置に、フラットベンチをセットします。
- 目線がバーの真下に来るよう仰向けになり、足を床に固定して肩甲骨を寄せます。
- 手首を前腕と一直線にそろえ、肩幅よりやや広くバーを握ります。
- フックを外し、肘を伸ばして胸の上でバーを保持します。
- 息を吸って腹筋を締め、レールに沿ってバーを真下に下ろします。
- 肩が前に巻き込んだりお尻が浮いたりしないよう、バーを胸まで下ろします。
- 同じ軌道でバーを押し上げ、肘を伸ばし切ります。
- 胸の真上でバーを止め、セット間は確実にフックへ戻します。
よくある間違い
- ベンチの位置が前すぎる
- ボトムで肩が前に巻き込む
- バーを胸で弾ませる
- お尻がベンチから浮く
- 手首が反り返りすぎる
フォームのコツ
- ベンチをバーの軌道に合わせる
- 肩を下げて後ろに引く
- 足で強く踏ん張る
- バーを真下に下ろす
- 手首はまっすぐ保つ
似た種目との比較
| スミスマシンベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | スミスマシン、フラットベンチ | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドプッシュアップ 難しめ
- レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス 同レベル
バーベル
- バーベルフロアプレス 難しめ
- バーベルスポトプレス 難しめ
器具なし
- アウトドアチェストプレス 易しめ
- サイドトゥサイドプッシュアップ 難しめ
ダンベル
- ワンハンドダンベルベンチプレス 難しめ
- オルタネイトダンベルベンチプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドチェストプレス
- この種目 スミスマシンベンチプレス
- 難しめ ダンベルベンチプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドチェストプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 再開のための軽めのワークアウトB30分 · ジム
よくある質問
スミスマシンベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。
スミスマシンベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
スミスマシンベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
スミスマシンベンチプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
スミスマシンベンチプレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプッシュアップ、レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルベンチプレス、オルタネイトダンベルベンチプレス。
スミスマシンベンチプレスより易しい種目は？
レジスタンスバンドチェストプレス (初心者)。
スミスマシンベンチプレスより難しい種目は？
ダンベルベンチプレス (初心者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
