Как выполнять упражнение «Приседания конькобежца»
- Встаньте на одну ногу, другую стопу поднимите сзади, руки вытяните вперёд.
- Приседайте на одной ноге, колено задней ноги опускается к полу.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, не касаясь пола.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо на одну ногу, другую согните в колене, чтобы её стопа была над полом сзади.
- Вытяните обе руки прямо вперёд на уровне плеч для равновесия.
- Сгибайте колено опорной ноги, одновременно отводя таз назад и наклоняя корпус вперёд по мере опускания.
- Колено задней ноги опускается вниз и назад к полу, а её стопа остаётся в воздухе.
- Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола, или настолько низко, насколько позволяет равновесие.
- Оттолкнитесь всей стопой опорной ноги, чтобы встать, не касаясь пола свободной ногой.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь при опускании
- Касание пола свободной ногой
- Резкое падение в нижнюю точку
- Отрыв пятки от пола
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Тяните руки вперёд
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Свободная стопа над полом
- Отталкивайтесь всей стопой
- Контролируйте нижнюю точку
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания конькобежца | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | средняя | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Перенос веса на балансировочной доске
- Проще Пистолетик с опорой руками
- Это упражнение Приседания конькобежца
- Сложнее Пистолетик с гантелями
- Сложнее Приседания со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Пистолетик с опорой руками».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания конькобежца»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Икры 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания конькобежца»?
Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Когда делать упражнение «Приседания конькобежца» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания конькобежца»?
Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания конькобежца»?
Гиря: Приседания с гирей сбоку, Приседания с гирями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Фронтальные приседания с гантелями. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Приседания конькобежца»?
Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела), Перенос веса на балансировочной доске (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания конькобежца»?
Пистолетик с гантелями (Продвинутый), Приседания со штангой над головой (Продвинутый).
