Как выполнять упражнение «Пистолетик с гантелями»
- Держите гантели по бокам.
- Вытяните свободную ногу вперёд, не касаясь ею пола.
- Опускайтесь на опорной ноге, держа корпус вертикально.
- Поднимитесь во весь рост, отталкиваясь всей стопой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо на одну ногу, гантели в опущенных руках по бокам.
- Вытяните свободную ногу прямо вперёд и держите её над полом.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Плавно опускайтесь, сгибая колено опорной ноги и отводя таз назад.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колена или до самой глубокой устойчивой точки.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Касание пола свободной стопой при опускании
- Отрыв пятки опорной ноги в нижней точке
- Заваливание колена опорной ноги внутрь при опускании
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд и потеря равновесия в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Подъём за счёт раскачки корпуса
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь всей стопой
- Корпус остаётся вертикальным
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите свободную ногу на весу
- Контролируйте нижнюю точку
Сравнение с похожими вариантами
| Пистолетик с гантелями | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | сложно | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Голеностоп | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Пистолетик с опорой руками Проще
- Приседания конькобежца Проще
Гиря
- Приседания с гирей сбоку Проще
- Приседания с гирями Проще
Штанга
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания с гантелями
- Проще Сумо-приседания с дефицитом
- Это упражнение Пистолетик с гантелями
- Сложнее Приседания со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Сумо-приседания с дефицитом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с гантелями»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Сгибатели бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с гантелями»?
Колено: высокая, Голеностоп: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Пистолетик с гантелями» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с гантелями»?
Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Пистолетик с гантелями»?
Без оборудования: Пистолетик с опорой руками, Приседания конькобежца. Гиря: Приседания с гирей сбоку, Приседания с гирями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Пистолетик с гантелями»?
Сумо-приседания с дефицитом (Средний), Приседания с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Пистолетик с гантелями»?
Приседания со штангой над головой (Продвинутый).
