Skater Squat: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Skater Squat?

Steh auf einem Bein, heb den anderen Fuß nach hinten und streck die Arme nach vorn.
Senk dich auf einem Bein ab, während das hintere Knie zum Boden sinkt.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, ohne den Fuß abzusetzen.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht auf einem Bein und beug das andere Knie, sodass der Fuß hinter dir in der Luft bleibt.
Streck beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn, um das Gleichgewicht zu halten.
Beug das Knie des Standbeins, schieb die Hüfte nach hinten und lehn den Oberkörper beim Absenken leicht nach vorn.
Lass das hintere Knie nach unten und hinten in Richtung Boden sinken, während der Fuß in der Luft bleibt.
Senk dich ab, bis das hintere Knie nahe am Boden ist oder du so tief kommst, wie es dein Gleichgewicht zulässt.
Drück dich über den ganzen Fuß des Standbeins nach oben, ohne den freien Fuß abzusetzen.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Knie fällt beim Absenken nach innen
Freier Fuß berührt den Boden
Abrupt in die tiefste Position fallen
Ferse hebt vom Boden ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

Technik-Tipps

Arme nach vorn strecken
Knie zeigt in Fußrichtung
Freien Fuß angehoben halten
Über den ganzen Fuß drücken
Die untere Position kontrollieren

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Skater Squat	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Fortgeschritten	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Hüfte	mittel	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Ohne Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board 15 % des Körpergewichts
Leichter Assistierter Pistol Squat 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Skater Squat 80 % des Körpergewichts
Schwerer Pistol Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten
Schwerer Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Assistierter Pistol Squat an.

Kurz beantwortet

Skater Squat: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 5/10, Waden 4/10.

Skater Squat: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

Skater Squat: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Skater Squat: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

Skater Squat: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen. Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.