Squat patineur : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat patineur

Tiens-toi sur une jambe, l'autre pied levé derrière toi, les bras tendus devant.
Descends sur une jambe tandis que le genou arrière se rapproche du sol.
Pousse dans tout le pied pour te relever sans reposer l'autre pied.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit sur une jambe et fléchis l'autre genou afin de garder le pied décollé du sol derrière toi.
Tends les deux bras droit devant toi à hauteur des épaules pour garder l'équilibre.
Fléchis en même temps le genou et la hanche de la jambe d'appui en laissant le torse s'incliner vers l'avant pendant la descente.
Laisse le genou arrière descendre vers le sol et vers l'arrière, en gardant le pied en l'air.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol ou aussi bas que ton équilibre le permet.
Pousse dans tout le pied d'appui pour te relever sans laisser le pied libre toucher le sol.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre à la descente
Pied libre qui touche le sol
Descente brutale dans le bas du mouvement
Talon qui se décolle du sol
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Tends les bras devant
Genou dans l'axe du pied
Garde le pied libre levé
Pousse dans tout le pied
Contrôle le bas du mouvement

Comparé aux variantes proches

	Squat patineur	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Avancé	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Hanche	modérée	modérée	faible	élevée
Matériel	Sans matériel	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Transfert de poids sur planche d'équilibre 15 % du poids du corps
Plus facile Pistol squat assisté au rack 50 % du poids du corps
Cet exercice Squat patineur 80 % du poids du corps
Plus difficile Pistol squat avec haltères Avancé
Plus difficile Squat overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pistol squat assisté au rack.

Réponses rapides

Squat patineur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 5/10, Mollets 4/10.

Squat patineur : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Squat patineur : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

Squat patineur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Squat patineur : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat valise à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat avant avec haltères. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.