Agachamento skater unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento skater unilateral

Fique sobre uma perna, com o outro pé elevado atrás e os braços à frente.
Desça sobre uma perna enquanto o joelho de trás se aproxima do chão.
Empurre com o pé inteiro para subir sem tocar o chão com a outra perna.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé sobre uma perna e flexione o outro joelho, mantendo esse pé elevado atrás do corpo.
Estenda os dois braços diretamente à frente, na altura dos ombros, para manter o equilíbrio.
Flexione juntos o joelho e o quadril da perna de apoio, inclinando o tronco à frente enquanto desce.
Deixe o joelho de trás descer e recuar em direção ao chão, mantendo o pé no ar.
Desça até o joelho de trás ficar próximo ao chão ou até onde o equilíbrio permitir.
Empurre com o pé inteiro da perna de apoio para subir, sem deixar o pé livre tocar o chão.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro na descida
Pé livre tocando o chão
Descer bruscamente até a posição baixa
Calcanhar saindo do chão
Agachar raso demais

Dicas de técnica

Estenda os braços à frente
Joelho segue a direção do pé
Mantenha o pé livre elevado
Empurre com o pé inteiro
Controle a posição baixa

Comparado com variações parecidas

	Agachamento skater unilateral	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Avançado	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	alta	alta	alta	moderada
Quadril	moderada	moderada	baixa	alta
Equipamento	Sem equipamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Transferência de peso na prancha de equilíbrio 15% do peso corporal
Mais fácil Agachamento pistol assistido no rack 50% do peso corporal
Este exercício Agachamento skater unilateral 80% do peso corporal
Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres Avançado
Mais difícil Agachamento acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento pistol assistido no rack.

Respostas rápidas

Agachamento skater unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10.

Agachamento skater unilateral: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

Agachamento skater unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Agachamento skater unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Agachamento skater unilateral: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento frontal com halteres. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica.