Как выполнять упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды»
- Установите штангу на стойки и встаньте под неё, крепко взявшись за гриф.
- Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем отойдите на несколько шагов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, чтобы найти равновесие.
- Присядьте на четверть амплитуды, сгибая колени и отводя таз назад; бёдра значительно выше параллели.
- Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц или задние дельты, затем равномерно возьмитесь за него.
- Выпрямитесь, снимая штангу со стоек, затем сделайте два-три контролируемых шага назад.
- Расположите ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и удерживайте равновесие над серединой стопы.
- Напрягите пресс и верхнюю часть спины, затем начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
- Опускайтесь только примерно на четверть амплитуды и остановитесь, когда бёдра ещё значительно выше параллели.
- Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой; колени смотрят туда же, куда стопы, а грудь поднимается вместе с тазом.
- Полностью выпрямитесь, затем зафиксируйте положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Штанга давит на шею
- Завал корпуса вперёд
- Глубина меняется от повторения к повторению
Ключевые подсказки
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Равновесие над серединой стопы
- Одинаковая глубина каждый раз
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания со штангой в четверть амплитуды | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Поясница | высокая | высокая | низкая | высокая |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Штанга, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
Тренажёр
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим ногами
- Проще Приседания на тумбу
- Это упражнение Приседания со штангой в четверть амплитуды
- Сложнее Приседания со штангой на спине
- Сложнее Приседания со штангой с паузой
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания на тумбу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?
Поясница: высокая, Колено: средняя, Таз: средняя, Плечо: низкая. Поясница — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?
Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой. Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Фронтальные приседания с гантелями. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.
Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?
Приседания на тумбу (Новичок), Жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с паузой (Продвинутый).
