Як виконувати Присідання ковзаняра на одній нозі
- Стань на одну ногу, другу стопу підніми позаду, руки витягни вперед.
- Опускайся на одній нозі, наближаючи коліно задньої ноги до підлоги.
- Відштовхнися всією стопою й підведися, не торкаючись підлоги.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно на одну ногу, а другу зігни в коліні й утримуй стопу позаду в повітрі.
- Витягни обидві руки вперед на рівні плечей для рівноваги.
- Одночасно згинай опорне коліно й відводь таз назад, нахиляючи корпус уперед під час опускання.
- Опускай коліно задньої ноги вниз і назад до підлоги, утримуючи стопу в повітрі.
- Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, або настільки низько, наскільки дозволяє рівновага.
- Відштовхнися всією опорною стопою й підведися, не торкаючись підлоги вільною стопою.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Вільна стопа торкається підлоги
- Різке падіння в нижню точку
- П'ята відривається від підлоги
- Недостатня глибина присіду
Технічні підказки
- Тягни руки вперед
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай вільну стопу піднятою
- Відштовхуйся всією стопою
- Контролюй нижню точку
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання ковзаняра на одній нозі | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Таз | середнє | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Без обладнання | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Штанга
Гантелі
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Перенесення ваги на балансувальній дошці
- Легше Присідання-пістолет з опорою на стійку
- Ця вправа Присідання ковзаняра на одній нозі
- Складніше Присідання-пістолет із гантелями
- Складніше Присідання зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання-пістолет з опорою на стійку».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання ковзаняра на одній нозі»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Литки 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання ковзаняра на одній нозі»?
Коліно: високе, Таз: середнє, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.
Коли робити вправу «Присідання ковзаняра на одній нозі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання ковзаняра на одній нозі»?
Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання ковзаняра на одній нозі»?
Гиря: Присідання з гирею біля боку, Присідання з гирями вздовж тіла. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Фронтальні присідання з гантелями. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Присідання ковзаняра на одній нозі»?
Присідання-пістолет з опорою на стійку (50 % ваги тіла), Перенесення ваги на балансувальній дошці (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання ковзаняра на одній нозі»?
Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий), Присідання зі штангою над головою (Просунутий).
