Come eseguire Skater squat a corpo libero
- Mettiti su una gamba, con l'altro piede sollevato dietro e le braccia in avanti.
- Scendi su una gamba mentre il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti senza appoggiare l'altro piede.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in posizione eretta su una gamba e piega l'altro ginocchio, mantenendo il piede sollevato dietro di te.
- Allunga entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
- Piega il ginocchio della gamba in appoggio e porta indietro le anche, lasciando inclinare il torso in avanti mentre scendi.
- Lascia scendere il ginocchio posteriore verso il basso e indietro, mantenendo il piede sollevato.
- Scendi finché il ginocchio posteriore non è vicino al pavimento o fin dove riesci a mantenere l'equilibrio.
- Spingi con tutto il piede della gamba in appoggio per rialzarti, senza lasciare che il piede libero tocchi terra.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Piede libero che tocca terra
- Cadere bruscamente nella posizione bassa
- Tallone che si solleva da terra
- Fermare lo squat troppo in alto
Consigli tecnici
- Allunga le braccia avanti
- Ginocchio nella direzione del piede
- Mantieni il piede libero sollevato
- Spingi con tutto il piede
- Controlla la fase bassa
A confronto con varianti simili
| Skater squat a corpo libero | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Anca | medio | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Senza attrezzi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Suitcase squat con kettlebell Più facile
- Squat con due kettlebell Più facile
Bilanciere
- Squat parziale con bilanciere Più facile
- Squat a piedi uniti con bilanciere Più facile
Manubri
- Box squat con manubri Più facile
- Front squat con manubri Più facile
Macchina
- Leg press orizzontale Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Trasferimento del peso sulla balance board
- Più facile Pistol squat assistito al rack
- Questo esercizio Skater squat a corpo libero
- Più difficile Pistol squat con manubri
- Più difficile Squat overhead con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Pistol squat assistito al rack.
Risposte rapide
Skater squat a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 5/10, Polpacci 4/10.
Skater squat a corpo libero: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.
Skater squat a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Skater squat a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Skater squat a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Suitcase squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Manubri: Box squat con manubri, Front squat con manubri. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.
Skater squat a corpo libero: qual è una versione più facile?
Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo), Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo).
Skater squat a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Pistol squat con manubri (Avanzato), Squat overhead con bilanciere (Avanzato).
