Приседания со штангой над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания со штангой над головой»

Держите штангу над головой широким хватом на прямых руках.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, чтобы найти равновесие.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, не заваливая корпус вперёд.
Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.
Держите штангу над серединой стопы всё время.

Полная техника — 8 шагов

Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
Положите штангу на верх спины и возьмите её широким прямым хватом, кисти заметно шире плеч.
Встаньте прямо, чтобы снять штангу со стоек, затем сделайте два-три контролируемых шага назад.
Расположите ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и удерживайте равновесие над серединой стопы.
Выжмите штангу прямо над головой до полного выпрямления локтей, чтобы она оказалась над серединой стопы.
Напрягите пресс и верхнюю часть спины, затем начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
Приседайте, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, сохраняя положение корпуса.
Оттолкнитесь всей стопой и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы, а грудь поднималась вместе с тазом.

Частые ошибки

Локти сгибаются под штангой
Штанга уходит вперёд над головой
Пятки отрываются от пола в нижней точке
Колени заваливаются внутрь при подъёме
Недостаточная глубина приседа

Ключевые подсказки

Локти полностью прямые
Штанга над серединой стопы
Колени смотрят туда же, куда стопы
Напрягайте пресс каждое повторение
Таз и грудь поднимаются вместе

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания со штангой над головой	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Продвинутый	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	сложно	сложно	легко	сложно
Утомляет	сильно	сильно	средне	сильно
Плечо	высокая	низкая	—	средняя
Поясница	средняя	высокая	низкая	высокая
Нужно	Штанга	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания со штангой на спине Средний
Проще Приседания со штангой с низким грифом Продвинутый
Это упражнение Приседания со штангой над головой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой с низким грифом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой над головой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой над головой»?

Плечо: высокая, Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя. Плечо — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Приседания со штангой с низким грифом, Фронтальные приседания со штангой.

Когда делать упражнение «Приседания со штангой над головой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 15 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой над головой»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания со штангой над головой»?

Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью.