Skater Tek Bacak Squat nasıl yapılır
- Tek bacak üzerinde dur, diğer ayağını arkada havada tut ve kollarını öne uzat.
- Arkadaki dizin yere doğru inerken tek bacakla alçal.
- Serbest ayağını yere değdirmeden tüm ayak tabanınla iterek kalk.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Tek bacak üzerinde dik dur ve diğer dizini bükerek ayağını arkada yerden kaldır.
- Denge için iki kolunu omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat.
- Alçalırken ayakta duran bacağının dizini bük ve kalçanı geriye gönder; gövden öne eğilsin.
- Ayağın havada kalırken arkadaki dizini yere ve geriye doğru indir.
- Denge izin verdiği ölçüde arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
- Serbest ayağını yere değdirmeden ayakta duran ayağının tamamıyla iterek kalk.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- İnişte dizin içe çökmesi
- Serbest ayağın yere değmesi
- Alt noktaya kontrolsüz düşmek
- Topuğun yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Kolları öne uzat
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Serbest ayağını havada tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Alt noktayı kontrol et
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Skater Tek Bacak Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | orta | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Squat Daha kolay
- Kettlebell Squat Daha kolay
Halter
- Çeyrek Barbell Squat Daha kolay
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Box Squat Daha kolay
- Dambıl Front Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı
- Daha kolay Rack Destekli Pistol Squat
- Bu egzersiz Skater Tek Bacak Squat
- Daha zor Dambıl Pistol Squat
- Daha zor Baş Üstü Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Rack Destekli Pistol Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Skater Tek Bacak Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Baldır 4/10.
Skater Tek Bacak Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Skater Tek Bacak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Skater Tek Bacak Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
Skater Tek Bacak Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Squat, Kettlebell Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Dambıl: Dambıl Box Squat, Dambıl Front Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.
Skater Tek Bacak Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).
Skater Tek Bacak Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Pistol Squat (İleri), Baş Üstü Barbell Squat (İleri).
