Przysiad łyżwiarski — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski”

Stań na jednej nodze, unieś drugą stopę za sobą i wyciągnij ręce w przód.
Opuść się na jednej nodze, kierując tylne kolano w stronę podłogi.
Odepchnij się całą stopą i wstań, nie dotykając podłogi wolną nogą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto na jednej nodze i ugnij drugie kolano, tak aby stopa pozostała uniesiona za tułowiem.
Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie na wysokość barków, aby utrzymać równowagę.
Ugnij jednocześnie kolano i biodro nogi podporowej, pochylając tułów w przód podczas opuszczania.
Opuść tylne kolano w dół i w tył, kierując je w stronę podłogi, a stopę utrzymuj w powietrzu.
Schodź, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi, albo tak nisko, jak pozwala ci równowaga.
Odepchnij się całą stopą nogi podporowej i wstań, nie pozwalając wolnej stopie dotknąć podłogi.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Dotykanie podłogi wolną stopą
Nagłe opadanie do dolnej pozycji
Odrywanie pięty od podłoża
Zbyt płytki przysiad

Wskazówki techniczne

Wyciągaj ręce w przód
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Utrzymuj wolną stopę uniesioną
Odpychaj się całą stopą
Kontroluj dolną fazę ruchu

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad łyżwiarski	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Zaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	wysokie	wysokie	wysokie	średnie
Biodro	średnie	średnie	niskie	wysokie
Sprzęt	Bez sprzętu	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przenoszenie ciężaru na desce balansowej 15% masy ciała
Łatwiejsze Pistol squat z podparciem 50% masy ciała
To ćwiczenie Przysiad łyżwiarski 80% masy ciała
Trudniejsze Pistol squat z hantlami Zaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pistol squat z podparciem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad łyżwiarski”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 5/10, Łydki 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski”?

Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad łyżwiarski”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad łyżwiarski”?

Kettlebell: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku, Przysiad z kettlebellami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad przedni z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.