スケータースクワットのやり方
- 片脚で立ち、もう一方の足を後ろで浮かせ、腕を前へ伸ばします。
- 片脚で体を下ろしながら、後ろの膝を床へ近づけます。
- 足裏全体で押して立ち上がり、浮かせた足を床につけません。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片脚でまっすぐ立ち、もう一方の膝を曲げて足を床から離し、後ろに保ちます。
- バランスを取るため、両腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばします。
- 立っている脚の膝と股関節を同時に曲げ、下ろしながら上体を前へ傾けます。
- 浮かせた足を空中に保ったまま、後ろの膝を後方へ引きながら床へ向かって下ろします。
- 後ろの膝が床に近づくまで、またはバランスを保てる深さまで下ろします。
- 浮かせた足を床につけず、立っている足裏全体で押して立ち上がります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 下ろす時に膝が内側に入る
- 浮かせた足が床に触れる
- ボトムへ急に落ちる
- かかとが床から浮く
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- 腕を前へ伸ばす
- 膝はつま先の方向へ
- 浮かせた足を上げたまま保つ
- 足裏全体で押す
- ボトムをコントロールする
似た種目との比較
| スケータースクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 中程度 | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | 器具なし | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルスーツケーススクワット 易しめ
- ケトルベルスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルクォータースクワット 易しめ
- バーベルナロースタンススクワット 易しめ
ダンベル
- ダンベルボックススクワット 易しめ
- ダンベルフロントスクワット 易しめ
マシン
- ホリゾンタルレッグプレス 易しめ
- シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バランスボードウェイトシフト
- 易しめ ラックサポートピストルスクワット
- この種目 スケータースクワット
- 難しめ ダンベルピストルスクワット
- 難しめ バーベルオーバーヘッドスクワット
まだ難しい場合は、ラックサポートピストルスクワットから始めましょう。
よくある質問
スケータースクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、外転筋 5/10、ふくらはぎ 4/10。
スケータースクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
スケータースクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
スケータースクワットは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：6〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。
スケータースクワットの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。ダンベル：ダンベルボックススクワット、ダンベルフロントスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。
スケータースクワットより易しい種目は？
ラックサポートピストルスクワット (体重の50%)、バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。
スケータースクワットより難しい種目は？
ダンベルピストルスクワット (上級者)、バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。
