Как выполнять упражнение «Приседания с гирей сбоку»
- Встаньте прямо, гиря в одной руке сбоку.
- Держите плечи на одном уровне, сгибайте колени и отводите таз назад.
- Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен.
- Отталкивайтесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, гиря в одной руке сбоку.
- Гиря висит на прямой руке, плечи на одном уровне.
- Напрягите пресс и начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы сохраняете устойчивость.
- Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гирю в другую руку.
Частые ошибки
- Наклон в сторону гири
- Заваливание коленей внутрь
- Недостаточная глубина приседа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Гиря раскачивается вперёд
Ключевые подсказки
- Плечи на одном уровне
- Садитесь между пятками
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Держите корпус прямо
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания с гирей сбоку | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | легко | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Гиря | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Приседания конькобежца Сложнее
- Приседания с собственным весом Проще
Штанга
Гантели
- Приседания с гантелями в широкой стойке Тот же уровень
- Приседания с гантелями на скамью Проще
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальный жим ногами
- Проще Жим ногами
- Это упражнение Приседания с гирей сбоку
- Сложнее Гакк-приседания в тренажёре
- Сложнее Сумо-приседания с гирей с дефицитом
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим ногами».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гирей сбоку»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гирей сбоку»?
Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.
Когда делать упражнение «Приседания с гирей сбоку» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гирей сбоку»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания с гирей сбоку»?
Без оборудования: Приседания конькобежца, Приседания с собственным весом. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Приседания с гирей сбоку»?
Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гирей сбоку»?
Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Сумо-приседания с гирей с дефицитом (Средний).
