Перенос веса на балансировочной доске — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Перенос веса на балансировочной доске»

Стопы у краёв доски, колени слегка согнуты.
Перенесите вес, чтобы доска наклонилась в одну сторону.
Перекатите доску через центр в другую сторону.
Двигайтесь в плавном ритме в течение запланированного времени.

Полная техника — 7 шагов

Положите ролик под середину доски и встаньте на неё, поставив стопы ближе к краям.
Слегка согните колени и немного разведите руки в стороны для равновесия.
Перенесите вес на одну ногу, чуть сильнее сгибая её в колене, чтобы наклонить этот край доски вниз.
Держите корпус прямо и смотрите вперёд, пока доска катится.
Перенесите вес обратно через центр и наклоните доску вниз с другой стороны.
Стопы всё время остаются на одних и тех же местах доски.
Продолжайте плавно качаться из стороны в сторону в течение запланированного времени.

Частые ошибки

Прямые, зажатые колени
Наклон корпуса вместо переноса веса
Сползание стоп к центру доски
Взгляд вниз на доску
Слишком быстрое качание без контроля

Ключевые подсказки

Лёгкий сгиб в коленях
Держите корпус прямым
Взгляд вперёд
Стопы на месте
Держите таз ровно

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Горизонтальный жим ногами Новичок
Это упражнение Перенос веса на балансировочной доске 15 % веса тела
Сложнее Приседания с руками над головой 30 % веса тела
Сложнее Приседания конькобежца 80 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальный жим ногами».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Перенос веса на балансировочной доске»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Икры 6/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Передняя большеберцовая мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Перенос веса на балансировочной доске» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Перенос веса на балансировочной доске»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе.

Чем заменить упражнение «Перенос веса на балансировочной доске»?

Гиря: Приседания с гирей сбоку, Приседания с гирями. Гантели: Пистолетик с гантелями, Фронтальные приседания с гантелями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй.