Пистолетик с опорой руками — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пистолетик с опорой руками»

Держитесь обеими руками за стойку рамы, стоя на одной ноге.
Вытяните свободную ногу прямо вперёд, удерживая пятку на весу.
Опускайтесь, пока таз не окажется у пятки, руки скользят вниз.
Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, затем смените ногу.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте на одну ногу рядом с рамой и держитесь обеими руками за стойку на уровне груди.
Вытяните свободную ногу прямо вперёд, удерживая пятку чуть выше пола.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Сгибая опорную ногу и отводя таз назад, опускайтесь, скользя руками вниз по стойке.
Пятка опорной ноги остаётся на полу, колено смотрит туда же, куда стопа.
Опускайтесь, пока таз не окажется близко к пятке опорной ноги; свободная нога прямая и не касается пола.
Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, помогая себе руками лишь настолько, насколько нужно.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Колено заваливается внутрь при опускании
Касание пола свободной ногой
Подъём в основном за счёт рук
Резкое падение в нижнюю точку
Отрыв пятки от пола

Ключевые подсказки

Колено смотрит туда же, куда стопа
Вся стопа прижата к полу
Держите свободную ногу на весу
Контролируйте нижнюю точку
Помогайте руками по необходимости

Сравнение с похожими вариантами

	Пистолетик с опорой руками	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Средний	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	средне	сложно	легко	сложно
Утомляет	средне	сильно	средне	сильно
Колено	высокая	высокая	высокая	средняя
Таз	средняя	средняя	низкая	высокая
Нужно	Силовая рама	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания у стены с фитболом 25 % веса тела
Проще Приседания с руками над головой 30 % веса тела
Это упражнение Пистолетик с опорой руками 50 % веса тела
Сложнее Фронтальные приседания со штангой на скамью Средний
Сложнее Приседания конькобежца 80 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с руками над головой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с опорой руками»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Икры 4/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с опорой руками»?

Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

Когда делать упражнение «Пистолетик с опорой руками» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с опорой руками»?

Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Пистолетик с опорой руками»?

Гантели: Пистолетик с гантелью с опорой на стойку, Пистолетик с гантелями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.