Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»

Лягте на спину головой к креплению, петля на одной стопе.
Исходное положение: колено подтянуто к груди, петля натянута.
Толкайте стопу от себя, пока нога почти не выпрямится.
Возвращайте колено под контролем, сохраняя натяжение петли.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите длинную петлю на стойке рамы или тренажёра примерно на высоте колена.
Лягте на спину головой к точке крепления и накиньте петлю на подошву одной стопы.
Согните это колено и подтяните его к груди, пока петля не натянется; другая нога лежит прямо на полу.
Толкайте стопу от себя против натяжения петли, пока нога почти не выпрямится.
Следите, чтобы колено смотрело туда же, куда стопа, а поясница оставалась прижатой к полу.
Подтягивайте колено обратно к груди под контролем, сохраняя натяжение петли.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Неполная амплитуда
Петля резко отбрасывает колено назад
Выпрямление колена до переразгибания
Отрыв поясницы от пола
Резиновая петля сползает со стопы

Ключевые подсказки

Колено смотрит туда же, куда стопа
Толкайтесь всей стопой
Натяжение резиновой петли постоянно
Поясница прижата к полу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Горизонтальный жим ногами Новичок
Это упражнение Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Приседания в тренажёре Смита Новичок
Сложнее Гакк-приседания в тренажёре Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальный жим ногами».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй»?

Гантели: Гоблет-приседания на сисси-скамье, Приседания с гантелями. Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с руками над головой. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Гиря: Приседания с гирями, Приседания с гирей сбоку.