Cómo hacer Sentadilla del patinador
- Ponte sobre una pierna, con el otro pie elevado detrás y los brazos hacia delante.
- Baja sobre una pierna mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo.
- Empuja con todo el pie para levantarte sin apoyar el pie libre.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido sobre una pierna y flexiona la otra rodilla, manteniendo ese pie elevado detrás del cuerpo.
- Estira los dos brazos hacia delante a la altura de los hombros para mantener el equilibrio.
- Flexiona a la vez la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo, dejando que el torso se incline hacia delante al bajar.
- Deja que la rodilla trasera descienda hacia atrás y hacia el suelo mientras mantienes ese pie en el aire.
- Baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo o hasta donde te permita el equilibrio.
- Empuja con todo el pie de apoyo para levantarte, sin dejar que el pie libre toque el suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
- Pie libre que toca el suelo
- Descenso brusco hasta la posición baja
- Talón que se despega del suelo
- Sentadilla poco profunda
Claves de técnica
- Estira los brazos al frente
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén el pie libre elevado
- Empuja con todo el pie
- Controla la posición baja
Comparado con variantes similares
| Sentadilla del patinador | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | Sin equipo | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla tipo maleta con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
Barra
- Sentadilla parcial con barra Más fácil
- Sentadilla con barra y pies juntos Más fácil
Mancuernas
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
- Sentadilla frontal con mancuernas Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Transferencia de peso en tabla de equilibrio
- Más fácil Sentadilla pistol asistida en rack
- Este ejercicio Sentadilla del patinador
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas
- Más difícil Sentadilla overhead con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla pistol asistida en rack.
Respuestas rápidas
Sentadilla del patinador: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10.
Sentadilla del patinador: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla del patinador: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Sentadilla del patinador: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Sentadilla del patinador: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla frontal con mancuernas. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica.
Sentadilla del patinador: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal).
Sentadilla del patinador: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado), Sentadilla overhead con barra (Avanzado).
