Гоблет-приседания на сисси-скамье — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье»

Встаньте на скамью, голени между валиками.
Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
Позвольте коленям уходить вперёд с упором в валики, пока бёдра не станут примерно параллельны полу.
Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте на платформу сисси-скамьи, стопы на ширине таза полностью на опоре.
Зафиксируйте голени между задним и передними валиками.
Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками под верхним краем, локти направлены вниз.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Сгибайтесь в коленях и тазобедренных суставах одновременно, позволяя коленям уходить вперёд с упором голеней в валики.
Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, не отрывая пяток.
Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
Полностью выпрямитесь, удерживая гантель у груди, и только затем начинайте следующее повторение.

Частые ошибки

Пятки отрываются от пола в нижней точке
Недостаточная глубина приседа
Колени заваливаются внутрь
Завал корпуса вперёд
Отбив из нижней точки

Ключевые подсказки

Вся стопа прижата к полу
Держите корпус прямым
Отталкивайтесь всей стопой
Колени смотрят туда же, куда стопы
Гантель у груди

Сравнение с похожими вариантами

	Гоблет-приседания на сисси-скамье	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Новичок	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	легко	сложно	легко	сложно
Утомляет	средне	сильно	средне	сильно
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Поясница	низкая	высокая	низкая	высокая
Нужно	Гантели, Скамья для сисси-приседа	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Горизонтальный жим ногами Новичок
Это упражнение Гоблет-приседания на сисси-скамье Новичок
Сложнее Приседания с гантелями Новичок
Сложнее Сумо-приседания с дефицитом Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальный жим ногами».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Основные: Квадрицепсы 10/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

Когда делать упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Гоблет-приседания на сисси-скамье»?

Без оборудования: Приседания у стены с фитболом, Приседания с собственным весом. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой в четверть амплитуды. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.