Як виконувати Гоблет-присідання на лаві для сіссі
- Стань на лаву, розташувавши гомілки між валиками.
- Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
- Веди коліна вперед з упором у валики, доки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі.
- Відштовхнись стопами й встань, одночасно піднімаючи таз і груди.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань на платформу лави для сіссі, стопи на ширині таза повністю на опорі.
- Розташуй гомілки між заднім валиком і передніми валиками для гомілок.
- Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками під верхнім кінцем, лікті спрямовані вниз.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Згинай одночасно коліна й кульшові суглоби, ведучи коліна вперед з упором гомілок у валики.
- Опускайся, доки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі, не відриваючи п'ят.
- Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби.
- Повністю випрямися, утримуючи гантель біля грудей, перш ніж почати наступне повторення.
Часті помилки
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
- Корпус завалюється вперед
- Відбив із нижньої точки
Технічні підказки
- Тримай усю стопу на підлозі
- Тримай корпус прямо
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай гантель біля грудей
Порівняння зі схожими варіантами
| Гоблет-присідання на лаві для сіссі | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Поперек | низьке | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Гантелі, Лава для сіссі-присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Присідання з фітболом біля стіни Легше
- Присідання без ваги з руками вперед Той самий рівень
Штанга
- Присідання зі штангою зі стопами разом Складніше
- Чверть-присідання зі штангою Складніше
Гиря
- Присідання з гирями вздовж тіла Складніше
- Сумо-присідання з гирею на підвищенні Складніше
Гумові петлі
- Сумо-присідання з гумовою петлею Той самий рівень
- Присідання з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Горизонтальний жим ногами
- Ця вправа Гоблет-присідання на лаві для сіссі
- Складніше Присідання з гантелями
- Складніше Сумо-присідання з гантеллю між лавами
Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальний жим ногами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?
Основні: Квадрицепси 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?
Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.
Коли робити вправу «Гоблет-присідання на лаві для сіссі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?
Без обладнання: Присідання з фітболом біля стіни, Присідання без ваги з руками вперед. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Чверть-присідання зі штангою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?
Горизонтальний жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?
Присідання з гантелями (Початківець), Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній).
