시시 벤치 고블릿 스쿼트 하는 법
- 벤치에 올라서서 종아리를 롤러 사이에 두세요.
- 덤벨 한 개를 양손으로 가슴 앞에 세로로 드세요.
- 허벅지가 대략 평행해질 때까지 무릎이 롤러에 기대어 앞으로 나가게 하세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 시시 스쿼트 벤치 받침대에 올라서서 발을 골반 너비로 벌리고 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 종아리를 뒤쪽 롤러와 앞쪽 정강이 롤러 사이에 두세요.
- 덤벨 한 개를 양손으로 위쪽 끝부분 아래에서 받쳐 가슴 앞에 세로로 들고, 팔꿈치는 아래를 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 보내며, 무릎이 정강이 롤러에 기대어 앞으로 나가게 하세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 허벅지가 바닥과 대략 평행해질 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴 일어나세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 덤벨을 가슴 앞에 둔 채 몸을 곧게 세우세요.
흔한 실수
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 발 전체로 바닥 딛기
- 몸통은 곧게
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 덤벨은 가슴 앞에 유지하기
비슷한 운동과 비교
| 시시 벤치 고블릿 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 시시 스쿼트 벤치 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 짐볼 월 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 같은 수준
바벨
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
- 바벨 쿼터 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 스모 스쿼트 같은 수준
- 저항 밴드 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 이 운동 시시 벤치 고블릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 스쿼트
- 더 어려움 디피싯 덤벨 스모 스쿼트
아직 어렵다면 수평 레그 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시시 벤치 고블릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 내전근 4/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.
시시 벤치 고블릿 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
시시 벤치 고블릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
시시 벤치 고블릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
시시 벤치 고블릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 쿼터 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트.
시시 벤치 고블릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
수평 레그 프레스 (초급).
시시 벤치 고블릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 스쿼트 (초급), 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급).
