Goblet Squat an der Sissy-Bank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Goblet Squat an der Sissy-Bank?

Steh auf der Bank, die Unterschenkel zwischen den Rollen.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust.
Lass die Knie gegen die Rollen nach vorn wandern, bis die Oberschenkel ungefähr parallel stehen.
Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich auf die Basis der Sissy-Squat-Bank, die Füße hüftbreit und flach aufgesetzt.
Positioniere die Unterschenkel zwischen der hinteren Rolle und den vorderen Schienbeinrollen.
Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, beide Hände unter dem oberen Ende, die Ellbogen zeigen nach unten.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Geh in die Hocke und lass die Knie gegen die Schienbeinrollen nach vorn wandern.
Senk ab, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen, und halte die Fersen unten.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Richte dich vollständig auf, halte die Kurzhantel weiter vor der Brust und beginne dann die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Knie fallen nach innen
Brust kippt Richtung Boden
Aus dem unteren Punkt hochfedern

Technik-Tipps

Ganzen Fuß am Boden halten
Oberkörper aufrecht halten
Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigen in Fußrichtung
Kurzhantel an der Brust halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Goblet Squat an der Sissy-Bank	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln, Sissy-Squat-Bank	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Horizontale Beinpresse Anfänger
Diese Übung Goblet Squat an der Sissy-Bank Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Kniebeuge Anfänger
Schwerer Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Horizontale Beinpresse an.

Kurz beantwortet

Goblet Squat an der Sissy-Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

Goblet Squat an der Sissy-Bank: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

Goblet Squat an der Sissy-Bank: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Goblet Squat an der Sissy-Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Goblet Squat an der Sissy-Bank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand, Kniebeuge mit Körpergewicht. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Viertelkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.