シッシーベンチゴブレットスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: シッシーベンチゴブレットスクワットより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

シッシーベンチゴブレットスクワットのやり方

ベンチの上に立ち、下腿をローラーの間にセットします。
ダンベル1個を両手で胸の前に縦に持ちます。
膝をローラーに押し当てながら前へ出し、太ももが床とほぼ平行になるまで下ろします。
足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。

詳しい手順（全8ステップ）

シッシースクワットベンチの土台に立ち、足を腰幅に開いて足裏全体をつけます。
後ろのローラーと前のすね用ローラーの間に下腿をセットします。
ダンベル1個を両手で上端の下から支え、胸の前で縦に持ち、肘を下へ向けます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
膝と股関節を同時に曲げ、膝をすねのローラーに押し当てながら前へ出します。
かかとを床につけたまま、太ももが床とほぼ平行になるまで下ろします。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
次のレップを始める前に、ダンベルを胸の前に保ったまま完全に立ち上がります。

よくある間違い

ボトムでかかとが浮く
しゃがみが浅い
膝が内側に入る
胸が床のほうへ倒れる
ボトムで反動を使う

フォームのコツ

足裏全体を床につける
上体を立てたまま保つ
足裏全体で押す
膝はつま先の方向へ
ダンベルを胸の前に保つ

似た種目との比較

	シッシーベンチゴブレットスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	初心者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	易しい	難しい	易しい	難しい
疲労度	中程度	高め	中程度	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
腰	低め	高め	低め	高め
器具	ダンベル、シシースクワットベンチ	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめホリゾンタルレッグプレス初心者
この種目シッシーベンチゴブレットスクワット初心者
難しめダンベルスクワット初心者
難しめダンベルデフィシットスモウスクワット中級者

まだ難しい場合は、ホリゾンタルレッグプレスから始めましょう。

よくある質問

シッシーベンチゴブレットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、内転筋 4/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10。

シッシーベンチゴブレットスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

シッシーベンチゴブレットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

シッシーベンチゴブレットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

シッシーベンチゴブレットスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールウォールスクワット、ボディウェイトスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルクォータースクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。