Sissy Bank Dambıl Goblet Squat nasıl yapılır
- Bankın üzerinde dur; alt bacaklarını silindirlerin arasına yerleştir.
- Tek dambılı iki elinle göğsünde dikey tut.
- Uylukların yaklaşık paralel olana kadar dizlerin silindirlere karşı öne ilerlesin.
- Ayaklarınla yeri iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
Tam teknik — 8 adım
- Sissy squat bankının tabanında, ayaklarını kalça genişliğinde ve yere tam basacak şekilde dur.
- Alt bacaklarını arka silindir ile öndeki kaval silindirlerinin arasına yerleştir.
- Tek dambılı üst ucunun altından iki elinle kavrayarak göğsünde dikey tut; dirseklerini aşağı yönelt.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir; dizlerin kaval kemiği silindirlerine karşı öne ilerlesin.
- Topuklarını yerde tutarak uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar alçal.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce dambıl hâlâ göğsünde olacak şekilde tamamen dikleş.
Sık yapılan hatalar
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Gövdeni dik tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Dambılı göğsünde tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Sissy Bank Dambıl Goblet Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Dambıl, Sissy Squat Sehpası | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Swiss Ball Duvar Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Squat Aynı seviye
Halter
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha zor
- Çeyrek Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha zor
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sumo Squat Aynı seviye
- Direnç Bandı Squat Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Bu egzersiz Sissy Bank Dambıl Goblet Squat
- Daha zor Dambıl Squat
- Daha zor Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat
Şimdilik çok mu zor? Yatay Makine Leg Press ile başla.
Kısa cevaplar
Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.
Sissy Bank Dambıl Goblet Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
Sissy Bank Dambıl Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Sissy Bank Dambıl Goblet Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Swiss Ball Duvar Squat, Vücut Ağırlığı Squat. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Çeyrek Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.
Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Sissy Bank Dambıl Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Squat (Başlangıç), Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta).
