Cómo hacer Sentadilla goblet en banco sissy
- Ponte sobre el banco, con la parte inferior de las piernas entre los rodillos.
- Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho con las dos manos.
- Deja que las rodillas avancen contra los rodillos hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte sobre la base del banco sissy con los pies al ancho de las caderas y completamente apoyados.
- Coloca la parte inferior de las piernas entre el rodillo trasero y los rodillos delanteros para las espinillas.
- Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho con las dos manos bajo el extremo superior y los codos apuntando hacia abajo.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Flexiona a la vez las rodillas y las caderas, dejando que las rodillas avancen contra los rodillos de las espinillas.
- Baja hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, manteniendo los talones apoyados.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo las rodillas y las caderas a la vez.
- Termina erguido, con la mancuerna todavía frente al pecho, antes de iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Talones que se despegan abajo
- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Todo el pie apoyado
- Mantén el torso erguido
- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén la mancuerna frente al pecho
Comparado con variantes similares
| Sentadilla goblet en banco sissy | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | baja | alta |
| Material | Mancuernas, Banco de sissy squat | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla contra la pared con pelota suiza Más fácil
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Mismo nivel
Barra
- Sentadilla con barra y pies juntos Más difícil
- Sentadilla parcial con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más difícil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más difícil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Mismo nivel
- Sentadilla con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Este ejercicio Sentadilla goblet en banco sissy
- Más difícil Sentadilla con mancuernas
- Más difícil Sentadilla sumo con déficit y mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa horizontal de piernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 10/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla goblet en banco sissy: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla goblet en banco sissy: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla goblet en banco sissy: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla contra la pared con pelota suiza, Sentadilla con brazos al frente sin peso. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla parcial con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica.
Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué versión es más fácil?
Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla goblet en banco sissy: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio).
