Squat goblet sur banc sissy : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat goblet sur banc sissy

Place-toi sur le banc, le bas des jambes entre les rouleaux.
Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
Laisse les genoux avancer contre les rouleaux jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles.
Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi sur la base du banc sissy, les pieds à la largeur des hanches et bien à plat.
Cale le bas des jambes entre le rouleau arrière et les rouleaux avant, au niveau des tibias.
Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine, à deux mains sous son extrémité supérieure, les coudes dirigés vers le bas.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps en laissant les genoux avancer contre les rouleaux des tibias.
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, en gardant les talons au sol.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Termine bien droit avec l'haltère toujours contre la poitrine avant de commencer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Les talons se soulèvent en position basse
S'arrêter trop haut
Genoux qui rentrent
Poitrine qui plonge vers le sol
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Tout le pied au sol
Garde le torse droit
Pousse dans tout le pied
Genoux dans l'axe des pieds
Garde l'haltère contre la poitrine

Comparé aux variantes proches

	Squat goblet sur banc sissy	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	faible	élevée	faible	élevée
Matériel	Haltères, Banc sissy squat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Cet exercice Squat goblet sur banc sissy Débutant
Plus difficile Squat avec haltères Débutant
Plus difficile Squat sumo en déficit avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses horizontale.

Réponses rapides

Squat goblet sur banc sissy : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10.

Squat goblet sur banc sissy : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

Squat goblet sur banc sissy : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Squat goblet sur banc sissy : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat goblet sur banc sissy : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Squat contre un mur au swiss ball, Squat au poids du corps bras tendus. Barre : Squat pieds joints à la barre, Quart de squat à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.