Goblet squat sulla panca sissy: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Goblet squat sulla panca sissy

Mettiti sulla panca con la parte inferiore delle gambe tra i rulli.
Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani.
Lascia avanzare le ginocchia contro i rulli finché le cosce non sono all'incirca parallele.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti sulla base della panca sissy con i piedi alla larghezza dei fianchi e completamente appoggiati.
Posiziona la parte inferiore delle gambe tra il rullo posteriore e i rulli anteriori per gli stinchi.
Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani sotto l'estremità superiore e i gomiti rivolti verso il basso.
Contrai gli addominali e tieni il busto alto.
Piega contemporaneamente ginocchia e anche, lasciando avanzare le ginocchia contro i rulli delle tibie.
Scendi finché le cosce non sono all'incirca parallele al pavimento, mantenendo i talloni a terra.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Concludi in posizione eretta con il manubrio ancora davanti al petto prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

I talloni si sollevano in fondo al movimento
Fermare lo squat troppo in alto
Le ginocchia cedono all'interno
Petto che crolla verso il pavimento
Rimbalzare dal fondo

Consigli tecnici

Tieni tutto il piede a terra
Tieni il torso eretto
Spingi con tutto il piede
Ginocchia nella direzione dei piedi
Tieni il manubrio davanti al petto

A confronto con varianti simili

	Goblet squat sulla panca sissy	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Zona lombare	basso	alto	basso	alto
Attrezzatura	Manubri, Panca sissy squat	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Leg press orizzontale Principiante
Questo esercizio Goblet squat sulla panca sissy Principiante
Più difficile Squat con manubri Principiante
Più difficile Squat sumo in deficit con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press orizzontale.

Risposte rapide

Goblet squat sulla panca sissy: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 10/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10.

Goblet squat sulla panca sissy: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

Goblet squat sulla panca sissy: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Goblet squat sulla panca sissy: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Goblet squat sulla panca sissy: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat a corpo libero. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat parziale con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico.