Przysiad goblet na ławce sissy — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy”

Stań na ławce, ustawiając podudzia między wałkami.
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi.
Pozwól kolanom wędrować do przodu, z podudziami opartymi o wałki, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi.
Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.

Pełna technika — 8 kroków

Stań na podstawie ławki sissy, ustawiając stopy na szerokość bioder i opierając je płasko.
Ustaw podudzia między tylnym wałkiem a przednimi wałkami pod goleniami.
Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi pod jego górnym końcem i z łokciami skierowanymi w dół.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Uginaj jednocześnie kolana i biodra, pozwalając kolanom wędrować do przodu, a podudziom naciskać na wałki.
Opuść się, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, utrzymując pięty na podłożu.
Odepchnij się całą stopą i wstań, jednocześnie prostując kolana i biodra.
Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, nadal trzymając hantel przy klatce piersiowej, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.

Częste błędy

Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Zbyt płytki przysiad
Kolana uciekają do środka
Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
Odbijanie z dołu

Wskazówki techniczne

Cała stopa na podłożu
Trzymaj tułów wyprostowany
Odpychaj się całą stopą
Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Trzymaj hantel przy klatce

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad goblet na ławce sissy	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	łatwo	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Dolna część pleców	niskie	wysokie	niskie	wysokie
Sprzęt	Hantle, Ławka do sissy squat	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Początkujący
To ćwiczenie Przysiad goblet na ławce sissy Początkujący
Trudniejsze Przysiad z hantlami Początkujący
Trudniejsze Przysiad sumo z hantlem na ławkach Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad goblet na ławce sissy”?

Główne: Czworogłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad goblet na ławce sissy”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy”?

Bez sprzętu: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Ćwierćprzysiad ze sztangą. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.