Agachamento goblet no banco sissy: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento goblet no banco sissy

Fique sobre o banco, com a parte inferior das pernas entre os rolos.
Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos.
Deixe os joelhos avançarem contra os rolos até as coxas ficarem aproximadamente paralelas.
Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.

Técnica completa — 8 passos

Fique sobre a base do banco sissy, com os pés na largura do quadril e totalmente apoiados.
Posicione a parte inferior das pernas entre o rolo traseiro e os rolos frontais para as canelas.
Segure um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos sob a extremidade superior e os cotovelos apontando para baixo.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Flexione joelhos e quadril juntos, deixando os joelhos avançarem contra os rolos das canelas.
Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, mantendo os calcanhares apoiados.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Finalize em pé, com o halter ainda junto ao peito, antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Agachar raso demais
Joelhos caindo para dentro
Deixar o peito cair em direção ao chão
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Mantenha o pé inteiro apoiado
Mantenha o tronco ereto
Empurre com o pé inteiro
Joelhos seguem a direção dos pés
Mantenha o halter junto ao peito

Comparado com variações parecidas

	Agachamento goblet no banco sissy	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Lombar	baixa	alta	baixa	alta
Equipamento	Halteres, Banco de sissy squat	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Este exercício Agachamento goblet no banco sissy Iniciante
Mais difícil Agachamento com halteres Iniciante
Mais difícil Agachamento sumô com déficit e halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Leg press horizontal.

Respostas rápidas

Agachamento goblet no banco sissy: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento goblet no banco sissy: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

Agachamento goblet no banco sissy: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento goblet no banco sissy: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento goblet no banco sissy: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento com peso corporal. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento parcial com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica.