Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»
- Держите гантель у плеча, свободная рука вытянута вперёд.
- Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
- Держите плечи на одном уровне, не наклоняясь к гантели.
- Выполните все повторения, затем переложите гантель на другое плечо.
Полная техника — 9 шагов
- Держите одну гантель спереди у плеча, локоть согнут и направлен вниз перед рёбрами.
- Для равновесия вытяните свободную руку прямо вперёд на уровне плеча.
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, напрягите пресс и держите корпус прямо.
- Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы устойчивы.
- Держите всю стопу на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Держите плечи на одном уровне, не наклоняясь в сторону гантели.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гантель на другое плечо.
Частые ошибки
- Наклон в сторону веса
- Смещение веса вперёд
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Остановка заметно выше рабочей глубины
Ключевые подсказки
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь строго вниз
- Плечи на одном уровне
- Отталкивайтесь всей стопой
- Свободная рука тянется вперёд
Сравнение с похожими вариантами
| Фронтальные приседания с гантелью в одной руке | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Гантели | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Штанга
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания с гантелями на скамью
- Проще Приседания с гантелями
- Это упражнение Фронтальные приседания с гантелью в одной руке
- Сложнее Пистолетик с гантелью с опорой на стойку
- Сложнее Пистолетик с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»?
Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.
Когда делать упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»?
Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.
Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»?
Приседания с гантелями (Новичок), Приседания с гантелями на скамью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Фронтальные приседания с гантелью в одной руке»?
Пистолетик с гантелью с опорой на стойку (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).
