Как выполнять упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»
- Встаньте сбоку от стойки: одна рука на ней, в другой гантель.
- Оторвите одну ногу от пола и вытяните её вперёд.
- Опускайтесь на опорной ноге как можно глубже, сохраняя контроль.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой; рука на стойке только для равновесия.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте сбоку от стойки для приседаний и положите одну руку на её горизонтальную перекладину примерно на уровне таза.
- Возьмите гантель в другую руку, пусть она свободно висит сбоку.
- Встаньте на одну ногу, а другую оторвите от пола и вытяните вперёд.
- Отводя таз вниз и назад, опускайтесь на опорной ноге как можно глубже, сохраняя контроль.
- Держите всю стопу на полу; колено опорной ноги смотрит туда же, куда стопа.
- Рукой на стойке только держите равновесие — не подтягивайтесь ею вверх.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ногу в колене и тазобедренном суставе.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Подтягивание рукой за стойку
- Колено заваливается внутрь при опускании
- Касание пола свободной ногой
- Отрыв пятки от пола
- Резкое падение в нижнюю точку
Ключевые подсказки
- Стойка — только для равновесия
- Держите свободную ногу на весу
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Контролируйте нижнюю точку
Сравнение с похожими вариантами
| Пистолетик с гантелью с опорой на стойку | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | средняя | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Гантели, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Пистолетик с опорой руками Тот же уровень
- Приседания с руками над головой Проще
Штанга
- Приседания со штангой в четверть амплитуды Тот же уровень
- Приседания со штангой ноги вместе Сложнее
Тренажёр
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приседания с гантелями
- Проще Сумо-приседания с дефицитом
- Это упражнение Пистолетик с гантелью с опорой на стойку
- Сложнее Приседания со штангой на спине
- Сложнее Пистолетик с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Сумо-приседания с дефицитом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Сгибатели бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?
Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя, Поясница: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?
Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?
Без оборудования: Пистолетик с опорой руками, Приседания с руками над головой. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.
Какое упражнение проще, чем «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?
Сумо-приседания с дефицитом (Средний), Приседания с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Пистолетик с гантелью с опорой на стойку»?
Приседания со штангой на спине (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).
