Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel?

Halte eine Kurzhantel an der Schulter, der freie Arm zeigt nach vorn.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
Halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zur Kurzhantel zu neigen.
Mach alle Wiederholungen und nimm die Kurzhantel dann auf die andere Schulter.

Vollständige Technik — 9 Schritte

Halte eine Kurzhantel vor einer Schulter, der Ellbogen gebeugt und nach unten vor die Rippen gerichtet.
Streck den freien Arm zum Ausbalancieren auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
Stell dich etwa schulterbreit hin und spann den Bauch an, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zur Kurzhantel zu neigen.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und nimm die Kurzhantel dann auf die andere Schulter.

Häufige Fehler

Seitneigung zur belasteten Seite
Gewicht wandert nach vorn
Knie fallen beim Hochkommen nach innen
Fersen heben unten ab
Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Gerade nach unten setzen
Schultern auf gleicher Höhe
Über den ganzen Fuß drücken
Freien Arm nach vorn strecken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Ausrüstung	Kurzhanteln	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Kniebeuge an.

Kurz beantwortet

Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmige Frontkniebeuge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.